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平板支撑应该撑多久 平板支撑动作不标准的危害

发布时间:2019-10-11 09:20:52编辑:科学养生网阅读次数:
平板支撑应该撑多久 平板支撑动作不标准的危害

平板支撑是很现在年轻人中很流行的一种健身运动,平板支撑健身效果好,方法简单,可以塑造身体线条,还可以适当的减肥,深受大家的欢迎与喜欢,那么平板支撑应该撑多久?平板支撑动作不标准的危害。

平板支撑应该撑多久

2分钟!

一位退役军人健身教练,Dan John表示,如果你不能连续做满120秒的平板支撑,那只有3个可能:

1.身上多馀的脂肪太多,导致自重过重,需要考虑减脂

2.核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等,再继续练练吧!

3.平板支撑的姿势不正确

所以,对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说,做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的!

平板支撑动作不标准的危害

腰部下榻,肘关节不在肩关节落点下;

低头或抬头:虽然平板支撑的训练重点是在腰腹肌,核心肌群,但是头颈作为背部的延伸,练习的时候低头或抬头都是错误的。

臀部抬起过高,这会导致腹肌无法得到锻炼。

憋气:人在用力,紧张状态下摒住呼吸很正常,但是忘记呼吸可能会导致眩晕或恶心,既不舒服也不安全。

手比肩宽:平板支撑做推举的时候,用于支撑的两个手掌距离比肩膀宽,会在推举的时候给肩膀前部带来压力。

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做平板支撑的注意事项

1、做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动;

2、做平板支撑对前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求,因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼;

3、做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度没有垂直,很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉,这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后,又容易伤害脚踝;

4、姿势不对还会导致肩关节和足弓受损,加重腰椎间盘突出;

5、光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的,这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效,要达到更好的减肥效果,只有通过有氧运动,同时减少能量摄入来充分消耗脂肪,可以将平板支撑当做辅助运动;

6、做平板支撑的时候一定要掌握好强度,当支撑动作开始变形时,要及时停止,不要硬撑,初练时一次不要坚持太长时间,掌握动作要领后,再慢慢逐渐延长时间。

正确的平板支撑要领

1、肘支撑平板:按照顺序完成/检查动作

2、双肘在双肩落点下。

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3、眼睛看地面,保持颈部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。

5、脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领,因此加粗,望重视)。

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6、腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。

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