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平板支撑怎么做 平板支撑的正确动作介绍

发布时间:2019-10-11 09:20:52编辑:科学养生网阅读次数:
平板支撑怎么做 平板支撑的正确动作介绍

在平时生活中,很多人都会经常做平板支撑,平板支撑时间长短并不重要,达到相应效果就行,动作的准确性才是最重要的,可以有效的锻炼全身肌肉,那么平板支撑怎么做?平板支撑的正确动作介绍。

平板支撑怎么做

平板支撑动作很简单,身体呈俯卧姿势,两肘打开与肩膀同宽,肘关节撑地,尽量保持上臂与躯干呈90°,两脚脚尖尽量并拢,减少支撑面积,颈部伸直,眼睛看向前下方,保证头部,肩部髋部和下肢部位保持在同一平面,彻底收紧腹部肌肉和盆底肌,保证脊椎处于自然生理弯曲的形态,呼吸保持顺畅,不要憋气,髋关节不能下落或向两侧倾斜。

平板支撑的正确动作介绍

人的头,肩,背,臀以及腿部都在同一个平面上,上臂与躯干尽量保持90°,两脚尖并在一起,减少支撑面积,腰腹臀肌群集体工作,维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧,脚趾着地的高难度,以及腰腹部的发力。

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记住四个要点:身体从头到要保持一条直线;脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部;肩膀超过手肘。

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸。手掌放在正对肩膀下面,这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌,也不会给肩膀带来压力。

时间低于1分钟要锻炼腹部

一般来说,女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说,每次练习少于一分钟也没什么太大效果。

那么,建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动,还有,其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

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平板支撑要循序渐进

对于平板支撑练习,一定要因人而异,循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长,人体的支撑能力会相应减弱,与此同时心率加快,对心脑血管产生刺激,若盲目追求强度易出现问题。还有,从未接触过平板支撑的健身者可降低难度,采取跪姿,同样能达到锻炼效果,也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度,循序渐进。

所以,我们在练平板支撑时不要过分在意时间,时间长短并不重要,动作的准确性才是最重要的。平板支撑,挑战的应该是在正确动作下,所能坚持静力性练习的时间,动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形,应立即停止。

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当然,如果是在考虑动作又标准,身体也可以接受的基础上,平板支撑自然是做多一些效果更好啦。

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