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平板支撑是练什么的 主要是练腰腹部

发布时间:2019-10-11 09:20:52编辑:科学养生网阅读次数:
平板支撑是练什么的 主要是练腰腹部

平板支撑很多人不知道是练习什么的,其实平板支撑主要就是练习的腰部和腹部的力量,可以在做平板支撑的过程中减去腰腹部的赘肉。

平板支撑是练什么的

平板支撑是一个静力性动作,主要锻炼了腰腹深层肌肉,如腹横肌、多裂肌等等,而仰卧起坐,燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉,如腹直肌、竖脊肌等等,也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

做仰卧起坐练习时,我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感,平板支撑时,肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位。

做平板支撑的注意事项

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)

老人长期做平板支撑好吗

平板支撑是核心肌力训练最常用的方法之一。其动作非常简单:俯卧,打开两肘和肩一样宽,肘关节支撑到地面,上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起,让支撑面积减少。自然伸直颈部,眼睛看向前下方,挺胸,让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面,收紧腹部肌肉、盆底肌,让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。自然呼吸,不要憋气,髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜。

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这个动作看起来很简单,不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。差不多全部的动作都会用到核心肌群,主要包括吃饭、走路、打喷嚏等。如果你的核心肌群非常强健,就能让我们的日常行动变得更轻松、敏捷和矫健,也是进行其他运动可以取得更好效果的关键。

进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好,当支撑的动作开始出现变形的时候,就务必要及时停止,别硬撑,动作要领掌握之后,不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练,每组进行二十到三十秒的练习,中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长,通常来说,成年人坚持60秒以上就差不多了。

老人还是不要长期做平板支撑,防止肌肉拉伤,注意老人健身安全,家人也多掌握老人健身安全小知识,保护老人健康。

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平板支撑的危害有哪些

平板支撑做起来很简单,锻炼者只需俯卧,四点撑地,然后用脚趾和肘关节来平衡身体,后背伸直,保持这个水平的姿势尽可能长的时间。

尽管这个锻炼动作的好处众多,但健身专家也提出了警告:保持这个姿势太长的时间可能有害。健身专家认为,保持平板支撑姿势的完美时间可以短至10秒。超过这个时限,可能会加重背痛等问题。

建议年轻和身体健康的人做平板支撑式最多不要超过10分钟。保持更长的时间无法让锻炼者得到更多的好处。然而,他指出,对于后背有问题的人来说,他们确实更适合于做平板支撑式,而非仰卧起坐或卷腹,因为前者无需像铰链那样弯曲后背。这就像反复弯折信用卡,最终导致它变脆易碎。

1.由于需要很多肌肉做等长收缩,所以对呼吸相关的肌肉造成一定的限制作用,特别是做到疲劳的时候容易产生“憋气”现象,有可能引发一系列不良后果(胸腹内压增大、血压增高、缺氧等);

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2.一些关节处于长时间的受力状态(如膝关节、腰椎等),对于一些关节稳定性不够好的人群有可能造成某些关节的损伤(前提是平板支撑时间过长);

3.肌力的发展只能在单一的角度。由于静力性力量训练时关节总是保持一定的角度,所以在一定时期训练后在特定角度下力量表现可能比稳定,但是关节变换角度力量表现就不是特别理想;

4.不能作为发展腹肌的主要训练方式。因为想要肌肉力量增大,一方面是募集更多的运动单位,另一方面就是肌肉的维度变化,而动力性训练中伴随着肌肉的拉长与缩短,而且不同的动力性训练方式还可以让腹部肌肉类型和相关酶活性有选择性的增长变化,所以平板支撑作作为腰腹部动力性力量训练的辅助训练更好。

5浪费时间。经过一段时间锻炼之后整体素质进步,坚持平板支撑时间也自然加长,但是却压缩了做其他运动的时间。

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