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平板支撑有什么技巧 这两个技巧必须学

发布时间:2019-10-11 09:20:52编辑:科学养生网阅读次数:
平板支撑有什么技巧 这两个技巧必须学

平板支撑的技巧主要有两个,一个是要控制好自己的呼吸方式,第二个就是要在做平板支撑的时候要控制好动作。

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平板支撑有什么技巧

一、平板支撑呼吸方式

静力收缩动作,包括平板支撑、靠墙静蹲等等都需要腹式呼吸。

腹式呼吸具有蓄气量大、呼吸平稳的优势,这使得我们在做平板支撑时不用分散力量来稳定身体。

呼吸节奏方面两秒一吸两秒一呼,当然也不用这么严格,但是主动去调节呼吸频率可以增加进氧量 ,进而维持肌肉代谢时间。

二、平板支撑动作姿势

大部分人觉得身体保持一条直线就够了,但是还有一个姿势要注意,那就是空背姿势。

我们好多人在做平板支撑时,不是核心力量坚持不住,而是肩部三角肌坚持不住,尤其是三角肌前束位置。

保持空背姿势可以协同前锯肌、三角肌中束以及背部力量,减轻三角肌前束负担。

尽管看起来有点怪异,但这是正确姿势,毕竟平板支撑练的是核心肌肉。

平板支撑多久算合格

平板支撑练习多久合格要因人而异。

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从未接触过平板支撑的人群可以降低难度,采取跪姿,同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒,一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒,一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟,一次做3到4组,或每组两分钟,一次做2到3组的频率。

平板支撑腰疼怎么办

1、平板支撑要循序渐进,姿势必须正确,时间可以慢慢累积,最初不要太长时间,以避免腰腹的肌肉损伤。

2、一旦出现腰疼的状况,首先要减少运动时间和频次,如果腰疼严重需要去正规医院进行检查。

3、一个小窍门给大家,如果是初次练习者,练习时可以在腹部下面立放一个矿泉水瓶,并要保证腹部不能碰到水瓶。其实,只要姿势正确,平板支撑是很少会伤到腰部的。

做平板支撑的注意事项

做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动;

做平板支撑对前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求,因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼;

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做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度没有垂直,很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉,这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后,又容易伤害脚踝;

姿势不对还会导致肩关节和足弓受损,加重腰椎间盘突出;

光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的,这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效,要达到更好的减肥效果,只有通过有氧运动,同时减少能量摄入来充分消耗脂肪,可以将平板支撑当做辅助运动;

做平板支撑的时候一定要掌握好强度,当支撑动作开始变形时,要及时停止,不要硬撑,初练时一次不要坚持太长时间,掌握动作要领后,再慢慢逐渐延长时间。

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