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平板支撑有什么用?最有效的训练肌肉方法

发布时间:2019-10-11 09:20:52编辑:科学养生网阅读次数:
平板支撑有什么用?最有效的训练肌肉方法

平板支撑(PLANK)大家都很熟悉,不只是在健身房,在家里或者室外,平板支撑随时随地可以来一发,下面5号网小编带大家来看一下平板支撑有什么用?最有效的训练肌肉方法。

平板支撑有什么用

平板支撑的英文名叫做plank嘛!早先还被称为过“腹桥”。这是一个静态的核心力量练习动作,可以刺激很多肌群,以发展肌肉耐力为主,目前还被媒体认为有很好的养生效果。不过确实有关plank最早的文献是解决下背部疼痛问题的,后来被引入到竞技体育的运动防护领域,再后来因为简便易行而且效果显著,被媒体吵过之后成为了商、政、体各界名人的大众情人。

平板支撑有多少种

平板支撑到底有多少种变体呢,我数了数……发现大概是……无数种~~~不管是普通的、退阶的、负重的、瑜伽球的、bosu球的、踏板的、健身凳的、TRX的、单腿的、双人的,甚至膝盖不好的超级退阶版……真的是无穷无尽。我数了数之前做过的,大概有将近30种~

普通的

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退阶的

这种在坡面上做的平板属于退阶版本,相对比较容易,如果普通平板做不起来的,可是先从退阶版开始~

后面加踏板这种也属于退阶版~踏板加的越高难度系数越低~

超级退阶版(膝盖不好)

有的人膝盖有伤,或者上肢和核心力量不够,每次做平板都会感到膝盖痛,腿伸不直不自主的打弯,这种情况下,可以做这种超级退阶版本的,在膝盖下面垫上bosu球或者手撑垫瑜伽球(比如下图,把瑜伽球移动到膝盖的位置),给膝盖一些柔软的支撑作为缓冲,不过对于绝大多数人来说,做这种平板完全没有感觉,因为确实太简单了~~

两头踏板的

其实两头加踏板没啥实际作用啦,就是增加一点趣味性,不高兴老是在地面上做~

单腿的

单手单腿的

瑜伽球的

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下面的这个瑜伽球版会比上面那张稍微难一点点

负重的

踏板负重的(踏板硌得慌)

bosu球的

bosu球负重的

其实除了上面这些,平板支撑还可以有很多变体啦,大家可以充分发挥想象力试试看哟。

平板支撑能训练哪块肌肉

平板支撑是用来训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌。腹横肌不同于其他肌肉的是,它的收缩并不能产生运动,而是增加腹压,一定的腹压对于维持躯干稳定,支撑脊柱发挥重要作用。但是,它主要从躯干的前面发挥稳定作用,而脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与,还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉,甚至躯干上部的膈肌及躯干下部盆底肌等肌肉的参与。

女生练平板支撑能瘦小腹吗

在不减脂的情况下,任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖,而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。

平板支撑是静力性练习,其对腹肌的锻炼效果很好。

想露出马甲线的话,你得让自己的体脂率低于20%才有可能,这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动,并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运动每周不能少于5天,每次50分钟左右,并且要让心率保持在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构,要保证每天有足够的蛋白质摄入,避免肌肉减少。

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